Muscoli con il il Calisthenics?
Cosa & Come fare per averli
La risposta a questa domanda è SI
Teniamo presente che il Calisthenics non riuscirà mai a dare gli stessi risultati rispetto al Bodybuilding, tutta via l’ipertrofia muscolare (o crescita muscolare) non importa se facciamo calisthenics, powerlifting, crossfit, bodybuilding o altro, importa che i principi che stimolano la crescita muscolare vengono rispettati nell’allenamento.
Questi principi sono i seguenti:
· stimolo meccanico
· stress metabolico
· danno cellulare
Applicati in una programma da allenamento si possono aumentare:
· volume
· densità
Rispettati tutti questi parametri potremo ottenere il massimo sviluppo ipertrofico.
Quindi nel caso del calisthenics fino a dove può portare all’aumento della massa muscolare e dove invece sono i suoi limiti?
Calisthenics Vs Massa Muscolare
Partendo come Carico il proprio peso corporeo, il Calisthenics ha già di base un buono stimolo meccanico.
Pertanto non è sicuramente il carico e l’intensità il fattore limitante la crescita muscolare.
Ci rimangono lo stress metabolico e il danno cellulare.
Questi tipi di stimolo raggiungono la loro massima efficacia quando superiore 40-50secondi di movimento o serie continua (no pausa o blocco articolare).
Nel Calisthenics ha la particolarità di non avere esercizi di isolamento pertanto è facile che il sovrallenamento (o overreaching) e quindi sopraggiunga per prima il sistema nervoso e poi per quello muscolare.
Nel bodybuilding, invece, potendo alternare tra esercizi multiarticolari e monoarticolari, riusciamo a creare un buono stress muscolare senza sovraffaticare il Sistema Nervoso Centrale, cosa che nel corpo libero non possiamo fare.
Vediamo che soltanto 1 dei 3 requisiti fondamentali per la piena ipertrofia muscolare viene soddisfatto dal Calisthenics.
Calisthenics, si può diventare più muscolosi?
Come abbiamo visto il Calisthenics ha sicuramente dei limiti per raggiungere il pieno sviluppo muscolare, tutta via sempre più ragazzi, che lasciando la palestra, ottengono risultati estetici che prima non avevano raggiunto con il Calisthenics.....
Com’è possibile?
La palestra in molte realtà è ancora legata a modelli degli anni 90, dove ci si allena in monofrequenza portando tutte le serie a cedimento muscolare
.
Questo tipo di allenamento è stato superato dai natural bodybuilding, dove l’allenamento viene effettuato in multifrequenza cosi che il cedimento nelle serie viene ben calibrato.
È l’aumento dei parametri
1. Volume,
2. Intensità
3. Densità
a decretare nel tempo quanto crescerà un muscolo.
Chi si allena nel Calisthenics inizia a stimolare i muscoli almeno 3 volte a settimana cosi da aumentare i parametri di volume, intensità e molto spesso la densità.
Questo non stupisce che nella pratica molti si siano tolti delle “soddisfazioni estetiche” passando al Calisthenics.
Calisthenics che principi seguire per l’aumento della massa muscolare
Ecco alcuni punti che suggerisco su come indirizzare i propri allenamenti nel calisthenics se vogliamo aumentare la massa muscolare:
· Adottare programmi che portino a migliorare delle proprie capacità
· Migliorare in esercizi di forza ad esempio come le trazioni con zavorra, come esercizi di resistenza, come trazioni x Max.
· Cercare di bilanciare gli esercizi per far riposare il sistema nervoso centrale.
· Allenare i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana per migliorare il volume
· Inserire almeno un allenamento con recuperi molto brevi =/<1′
· Cercare di non stare sotto al 10-12% di grasso corporeo, in modo da migliorare l’assorbimento dei macronutrienti verso il muscolo
· Introdurre almeno 2-2,5g/kg di proteine (se avete una grasso corporeo intorno al 10-12%)
· Fare attenzione ai grassi e mediamente non superare lo 0,8g/kg
Gustavo Chiesa.
