Allenamento e Varianti

Come e Quale Tipi di Allenamento Migliore?

Ogni Allenamento è Differente!

 

Da qui mi viene la fatidica domanda: Come posso organizzare un allenamento?

 

Ti sarà capitato anche a te di farti questa o sicuramente altre domande analoghe a quella citata qui sopra.

 

Oggi andremo a parlare dei tipi di allenamento più funzionali in circolazione per il Calisthenics.

 

 

PIRAMIDALE

 

L’ allenamento Piramidale è un ottimo schema per volume e come obiettivo di questo metodo è un alta densità

 

Esempio Piramide: 3x 1-2-3-2-1

 

Il 3x rappresenta il numero di serie mentrre 1-2-3-2-1 sono le ripetizioni da effettuare.

 

Il riposo consigliato tra i 10 e 20secondi, mentre il recupero tra le serie variabile tra 1 e 2 minuti.

 

Per quanto riguarda il numero di serie consiglio di stare tra le 3/4.

 

In base alla piramide che si vuole fare ci sono delle accortezze da tenere presente, se è circa il nostro massimale di ripetizioni, allora possiamo stare sulle 4 serie, se è maggiore, consiglio di non superare le 3.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, il classico esempio andata e ritorno consiglio non più di 5 salti.

 

Infine come punta della piramide circa la metà, 60% del nostro massimale di ripetizioni.

 

Un esempio di programma può essere ( 4 x 4-5-6-5-4 oppure 3 x 8-10-12-14-12-10-8 )

 

Il riposo consigliato tra i 10 e 20secondi, mentre il recupero tra le serie tra 2 minuti e 2 minuti e 30 secondi

 

La progressione può essere fatto o diminuendo prima i recuperi tra le serie e poi quelli tra le ripetizioni, in alternativa, infine aumentare quest’ultime.

Per l’incremento, si parte per esempio da 2-3-4-3-2, il passo successivo è 4-3-2-3-4; quello successivo ancora è 3 4 5 4 3.

 

Si parte quindi con uno schema, poi nel passo successivo la punta della piramide diventa la base, ed in quello successivo si torna allo schema originale aumentandolo di una reps, in questo modo si avranno incrementi graduali.

 

Le variabili con cui possiamo giocare in un programma calisthenics sono:

· numero di serie della piramide

· lunghezza della piramide

· ripetizioni e salti tra di esse

· recupero tra le ripetizioni

· recupero tra le serie

· progressione

 

 

EDT

 

La sigla ETD sta per Escalating Density Training, il cui obiettivo è quello di eseguire un alto volume totale di allenamento entro un range di tempo stabilito.

Vengono presi in considereazione 2 esercizi e in maniera alternata, con pause molto brevi, fra i 15-30 secondi, passando da uno all’altro fino a terminare il tempo totale.

 

Per i principianti si consiglia di partire con 10 minuti, mentre per i più avanzati possono fare anche 20 minuti.

 

Per quanto riguarda la scelta del numero di ripetizioni, consiglio di partire a circa la metà del massimale (5 trazioni se il massimale è 10), andando magari ad incrementare ogni volta che si completa l’EDT mantenendo invariate le ripetizioni.

Al contrario, se si riescono a reggere le ripetizioni solamente per un paio di serie, siamo partiti troppo forti e meglio scalare per avere una progressione nel tempo. L’ideale è arrivare a cedere qualche reps verso la fine del tempo stabilito.

 

Esempio Allenamento:

EDT 15minuti - Trazioni prone al mento 5 reps - Piegamenti 10 reps

 

Faccio per 15 minuti, intervallati tra loro di 30secondi, 5 trazioni e 10 Piegamenti.

 

Se dopo i primi 5 minuti già calo le ripetizioni, dalla volta successiva le abbasso, se calano dopo il decimo minuti resta inviariato, se arrivo alla fine senza che calino aumento.

 

EMOM

 

EMOM sta per Each Minute on Minute.

Quando seguiamo questa scheda lavoriamo sempre a tempo, eseguendo un tot di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto che passa.

 

Esempio Allenamento:

Trazioni prone al petto 5 reps  EMOM 10 minuti

 

Facciamo partire il cronometro, facciamo le 5 trazioni, una volta che le abbiamo chiuse, controlliamo il cronometro e riposiamo fino allo scatto del minuto, poi ripartiamo con un’altra serie fino ad arrivare allo scadere dei 10 minuti.

 

Avremo fatto così 10 serie in 10 minuti.

Ad ogni scatto del minuto, quindi, dobbiamo eseguire gli esercizi ed il recupero è dato dallo scarto di tempo per arrivare al minuto successivo.

 

Possiamo anche svolgerlo in maniera diversa, per esempio ad ogni scatto del minuto facciamo due esercizi invece che uno solo,in questo modo sicuramene alleniamo di più il fiato e la parte cardiovascolare.

 

AMRAP

 

AMRAP sta per As Many Reps As Possible, puo essere eseguito con un esercizio solo.

 

In caso venga fatto con due esercizi in superset, As Many Round As Possible.

 

Vediamo la versione con un esercizio.
Si prende una skill (es. trazioni), ci si da un limite di tempo (es. 12 minuti), ed in questo tempo si cerca di macinare più ripetizioni possibili.

 

Importante usare la testa: se arrivate a cedimento completo nelle prime due o tre serie poi andrete davvero a rallentatore, e riuscirete sicuramente a macinare molte meno ripetizioni rispetto a quello che avreste potuto fare andando avanti a piccoli passi ma in maniera costante.

 

Potete fare tutte e due le versioni ed alternarle.

 

Il consiglio qui è di partire con circa il 30% del proprio massimale e andare spediti con 30” di pausa tra le serie, per poi diminuire le reps come si comincia ad avvertire molta fatica.

 

Versione a due esercizi.
Prendiamo due esercizi (es. trazioni e piegamenti), prendiamo il tempo limite (es. 12 minuti) e diamo le ripetizioni alternando gli esercizi. L’obbiettivo sarà effettuare più giri nel tempo limite.

Possiamo stabilire le regole, per esempio se permettere di spezzare le reps o doverle eseguire unbroken.

 

Anche l’AMRAP è un metodo che permette di effettuare un ottimo volume di lavoro in un tempo ristretto

  

Ripetizioni Totali

 

In questo metodo dobbiamo eseguire un numero predeterminato di ripetizioni nel minor tempo possibile.

Simile al precedente, la differenza è che prima fisso era il tempo, mentre ora fisse sono le ripetizioni.

 

Come facciamo a calcolare un buon numero totale?
Si prende come riferimento il massimale dell’esercizio, e lo si moltiplice per tre, quattro o cinque volte (dipende anche dal resto del programma di allenamento).

 

EsempioAllenamento:

 

Se con una decina di trazioni come massimale, si può cercare di completare un 50 ripetizioni totali nel minor tempo possibile.

 

Se fate invece 30 ripetizioni come massimale, potrete moltiplicarle per 3 arrivando a 90.

Più è alto il massimale e meno lo moltiplicherete.

 

Anche in questo programma consiglio di andare avanti macinando “poche” ripetizioni alla volta, come nell’AMRP, senza arrivare a cedimento.

 

In questa scheda possiamo impostare una semplice progressione, per esempio ogni volta che completiamo le ripetizioni in un tempo prestabilito, le andiamo ad aumentare dalla volta successiva.

 

Altri Programmi

 

Per avere un idea completa per l’allenamento Calistenico ecco 3 programmi basati sull’intensità.

 

Max + 3×50%

 

Questa scheda dall’allenamento consiste nell’iniziare facendo una serie massimale, dopo di che aspettiamo 2/3 minuti di riposo e facciamo altre 3 serie col 50% del massimale che abbiamo appena concluso.

Programma semplice ma efficace basato sul massimale giornaliero.

 

1 x Max

 

Questa versione di allenamento andiamo a fare una sola serie ma 5 giorni a settimana.

 

Vedrete che nella sua “banalità” tale programma è estremamente efficace, anche se è difficile tenerlo per più di 2-4 settimane di fila.

 

Ladder

 

Partiamo con 1 ripetizione ed ad ogni serie ne aggiungiamo una (1-2-3-4-5-6-ecc.).

 

Partiamo con 15-30″ di pausa ed ad ogni serie aggiungiamo 15″.

 

Arriveremo a fare numeri importanti avendo però accumulato un certo volume

 

Gustavo Chiesa.